こんにちは。フリーライターの相良海琴（@mikoto_write）です。
今回はタイトルのとおり、私が実践したダイエットについて書かせていただきます。
新型コロナウイルス感染症の影響で、2020年初めから自粛生活を余儀なくされた方も多いでしょう。
私も例外ではなく、日用品の買い物や通院といった特別な理由がない限り外には出なくなりました。
もともとアクティブな人間ではないので、引きこもり期間が長引いたところでさほど苦ではありませんでしたが、残念ながら自粛によって引き起こされたものがあります。
それが、「体重と体脂肪率の増加」。端的に言えば、自粛太りです。
そこで、20代後半にして人生初のダイエットに挑戦しました。
ここでは、引きこもりのアラサーが自粛太りをしてしまった経緯と行なったダイエットの内容、その結果についてお話しします。
過去最高体脂肪率を叩き出した27歳の夏
2020年1〜2月頃から、新型コロナウイルス感染症が流行しました。
未知のウイルスを恐れた私は、それまで約1年間週3回程度通っていたスポーツジムを退会することに。
私は「家だと運動をサボってしまう」という理由でジムに通っていたので、コロナの影響でジムを退会したあとも家で運動する習慣をなかなか身につけられませんでした。
そうして運動習慣はなくなりましたが、食生活はそれまでと何も変わりません。
私は一人暮らし歴が長いものの自炊が面倒で好きではなく、簡単にできる卵かけご飯やカップラーメンで済ませることもめずらしくありませんでした。
栄養バランスを考えることはなく、とにかく楽に済ませることを重視していました。
さらに、私は甘いお菓子が大好きです。
仕事で疲れたときだけでなく、なんとなく気分が優れないときにもすぐにチョコレートやクッキーをつまんでいました。
ジムを退会するまでは、そんな適当な食生活を続けてもほどほどに運動していたので、なんとか体型をキープできていたのです。
それが一切運動をしなくなってしまったため、偏った食生活によって太るのは当然でした。
さらに言えば、私は運動もせず雑な食生活を送り続ける自分自身をひたすら正当化していました。
「ジムに行けなくなったのも、イライラしてお菓子を食べ過ぎてしまうのも、全部コロナのせい」。
これは仕方がないことなんだと、自分を甘やかし続けていたのです。
そしてジムを退会して5ヵ月が過ぎた2020年7月頃、ふと体重計に乗ってみようと思いました。
特に太った自覚があったわけではなく、「しばらく体重を測っていないから、久しぶりに乗ってみるか！」というなんとも気楽な考えからでした。
いざ体重計に乗ってみて、びっくり。
表示されていた数値は、見たことのないものだったのです。
体脂肪率 35%
停止する思考。
噴出する冷や汗。
ショックで込み上がってくる涙。
やばいやばいやばい。
これは完全に太った。
大学生の頃から、見た目はそこそこ細いのに体脂肪率は28〜30%をウロウロしていたスキニーファット体型だったので、30%程度ならまぁ許容範囲かなと軽く考えていました。
でも、35%はさすがに太い。
体脂肪率が高く出てしまう寝起きに測ったとはいっても、痩せている人は絶対に叩き出すことはないであろう数値。
腕や膝下がそこまで太くないので服を着れば太ったとわからないものの、お腹周りには言い逃れできないほどの脂肪。
体脂肪率35%という恐ろしい数値を目の当たりにしたことで、その場ですぐにダイエットを決意しました。
原因を特定し改善せよ。実践したダイエット方法
2020年7月から約1年間ダイエットした私が主に行なったのは、以下の2つ。
「食生活の改善」と「適度な運動」です。
何のおもしろみもない回答で申し訳ありません。でも、この答えになるのは当たり前なんです。
私は「偏った食生活」と「運動不足」によって太ってしまったので、痩せるためにはこれらを改善すればよかった。とても単純な理由です。
偏った食生活と運動不足によって太ってしまった体が、サプリを飲んだり着圧タイツを履いたりするだけで痩せるわけがないんです。
原因となっているものを、正さなければいけない。これはダイエットに限らず、問題解決の真理だと思います。
そのため、「飲むだけ・履くだけで簡単に痩せる！」という謳い文句に興味を持ちそうになる弱い心を宥めつつ、食生活の改善と適度な運動を実践することにしました。
「制限」ではなく、バランスよく。食生活の改善
（photo by pixabay）
まず私が実践したのは、食生活の改善でした。
「食事制限」ではなく「食生活の改善」と書いているのには、明確な理由があります。
糖質制限や脂質制限など、何かを過度に制限するダイエットは度々流行します。
何を食べればよくて何を食べてはいけないのかがわかりやすく、何となく太りそうなものを制限すれば痩せそうと考え、取り入れる方が多いのでしょう。
もちろん、これらの方法を全否定する気はありません。
しかし私は、人間の体がさまざまな栄養素で作られている以上、ひとつの栄養素を極端に制限することは体にとって負担になるのではないかと考えました。
そこで私が実践したのが、「PFCバランス」を守った食生活に整えることです。
PFCバランスとは、
- P：Protein(タンパク質)
- F：Fat(脂質)
- C：Carbohydrate(炭水化物)
の3つの栄養素に注目し、ベストなバランスを守った食事に整えましょうというものです。
ひとつの栄養素を極端に制限するのではなく、十分なタンパク質とほどほどの炭水化物を摂取し、脂質は過剰にならないようにしつつ適度に摂っていく。
徹底的に何かを排除するわけではありません。PFCバランスの範囲内に収めれば、割と自由に食事を楽しめます。
最適なPFCバランスは年齢や性別、身長、体重、活動レベルなどによって異なるため、私はまずこちらのサイトで自身のPFCバランスを調べました。
そしてアプリ「あすけん」を活用し、毎日の食事を記録しながらPFCバランスを整えていきました。
最初は記録が面倒だと感じたものの、「どの食品にどのような栄養素が含まれているか」が徐々にわかるようになり、最終的にはゲーム感覚でPFCバランス内での食事を楽しんでいました。
筋肉をつけて、太りにくい体に。適度な運動
（photo by pixabay）
食生活の改善と並行して行なったのが、自宅での適度な運動です。
私はコロナ禍以前から長く引きこもり生活を送っていたせいで筋肉不足だったので、体重や見た目の割に体脂肪率の高いスキニーファット体型に拍車をかけていたのです。
そこで、自宅でできる筋トレを中心に毎日少しずつ運動することにしました。
具合の悪いときなどは休んでいましたが、基本的には週5〜6回、YouTube動画を参考にしてストレッチを10分ほどしてから筋トレを30分程度。
上半身トレーニングの日と下半身トレーニングの日を交互に作ることで、なるべく全身を鍛えられるようにしました。
一方、脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的とわかっていましたが、どうしてもやりたくなかったので筋トレとストレッチだけに集中しました。
「有酸素運動をやらなければならない」と決めることで運動そのものをサボってしまうくらい、私は有酸素をやりたくなかったのです。
それなら、大嫌いな有酸素運動は一旦置いておき、続けられる筋トレやストレッチをしていこうと決めました。
筋トレはしっかり取り組めば翌日きちんと筋肉痛になり、鍛えていることを実感できたので、多少サボりつつも問題なく続けられました。
約1年ダイエットを続けた結果
（photo by pixabay）
PFCバランス内の食事に飽きてお菓子を大量に食べてしまったり、筋トレが面倒で数日サボってしまったり、ダイエット中はさまざまな壁にぶつかりました。
しかし、何度か乱れてしまうことはあっても、「もうダイエットやめる！！」と思わないようにしました。
どんなに食生活が乱れても、筋トレをサボっても、必ずまたダイエット習慣に戻ろう。
そのように決めたことで、少しずつ効果が出ていきました。
2020年7月に体脂肪率35%を叩き出して、ダイエットをスタート。
そして1年後の2021年7月に測定した結果は、以下のとおりでした。
体重：49kg→47kg
体脂肪率：35%→26%
（すべて寝起きトイレ後に測った数値）
体脂肪率が、9%落ちました！！
実際、体脂肪率26%はそんなに痩せているとは言えないのかもしれません。
しかし、大学生の頃から体脂肪率30%前後をウロウロしていた私にとって、26%という数値は頑張った結果得られたものだと言えます。
まだスキニーファットから脱却できたとは言いがたく、部位によってはぷよぷよ感も残っていますが、きちんと結果を出せたことに喜びを感じています。
一区切りついたあとの生活
ダイエットを始めてから1年という区切りを迎えた私は、ふと「運動を続けながら好き勝手食べたら、体はどうなるんだろう？」と疑問に思いました。
そこで、ちょこちょこ諦めかけながらも1年間頑張った自分を労う意味も込めて、2021年7月はじめに身体測定をしたあとはあすけんへの食事記録も一旦やめ、好き勝手食べる生活を送ってみたのです。
食事をPFCバランス内に収めるためには、お菓子をたくさん食べることはできません。
そのため、大好きなお菓子はたまにしか食べられず、それがダイエットにおいて1番辛いことでした。
我慢していた分、甘いお菓子が美味しくて美味しくて…。
一度制限を解除したあとは、ついお菓子を食べ過ぎてしまう日が続きました。
その結果、体脂肪率は1ヵ月で簡単に1%増えました。
体脂肪率を1%減らすのはものすごく大変なのに、増えるのはあっという間。
筋トレを続けたとしても、食べたものによって体が作られる以上、食生活をある程度整えなければダイエットはできない。
ダイエットは本当に大変なものなんだなぁと、身をもって知りました。
今は頑張って体を絞ろうという意識はそこまで高くありませんが、健康をキープするために食事の適度な管理と運動は必須と考え、習慣として継続しています。
1年間のダイエットにより、何をどのくらい食べれば自身のPFCバランスを満たせるかが大体わかったので、今は毎日食事を記録しているわけではありません。
ちょっと食べ過ぎたら、数日のうちに調整する。
バランスから大きく外れそうだと感じたら、あすけんに記録してバランスをチェックする。
そのように、ダイエットというよりは生活習慣を整えるイメージでゆるく継続しています。
また、8月からは少しだけ有酸素運動も取り入れるようになりました。
YouTubeで楽しく続けられそうな有酸素運動の動画を見つけたので、ちょっとやってみようと思い始めた形です。
有酸素運動を取り入れたことによって体がどう変わっていくのか、変化を楽しみにしています。
これからも私は、ダイエットのために身につけた知識や自分の体で実験した結果などをもとに、生活を整えていくつもりです。
PFCバランスを整えるためのおすすめ食品や参考にした筋トレ動画など、ダイエットに関する細かいあれこれは別記事で紹介していきます。お楽しみに。